TRENING IZDRŽLJIVOSTI

Piše: Mladen KRŠEK

Izdržljivost je dominantna sposobnost trkača na srednje i duge pruge i zauzima najviše mjesto u hijerarhiji motoričkih sposobnosti koje utječu na rezultat u disciplinama trčanja od 800 m do maratona.

Izdržljivost ovisi o nekoliko faktora:

1. Fiziološki (aerobni i anaerobni kapaciteti)

2. Psihološki (motivacija, osobine ličnosti-sposobnost savladavanja boli)

3. Biokemijski (razgradnja ugljikohidrata, masti, hormoni)

4. Motorički (kratkotrajna i srednjetrajna izdržljivost, repetitivna snaga)

5. Biomehanički (tehnika- racionalno trčanje, taktika)

6. Okolina (temperatura, vlažnost, nadmorska visina)

Temeljem fizioloških pokazatelja treninga trčanja na srednje i duge pruge razlikujemo 4 razine treninga izdržljivosti:

1. Trening aerobne izdržljivosti (trening bazične izdržljivosti)

2. Trening u djelokrugu anaerobnog praga (tempo izdržljivost)

3. Trening u djelokrugu najveće aerobne snage (trening aerobnog kapaciteta)

4. Trening brzinske izdržljivosti

1. Metode i sredstva za razvoj aerobne izdržljivosti

• kontinuirana stabilna metoda – kontinuirano trčanje

• lagano trčanje na pulsu 120-140 regeneracijski trening (rastrčavanje)
• dugotrajno trčanje , niski intenzitet trajanja preko 1 sata na pulsu 140-160 (duže kilometraže)
• kontinuirano trčanje srednjeg intenziteta, trajanja 45-60 min na pulsu 140-165 (kilometraža srednji tempo)
• kontinuirano trčanje uz manje intenzivne promjene tempa, puls 140-16

2. Metode i sredstva treninga na razini anaerobnog praga

(tempo izdržljivost – intenzivna izdržljivost)

• tempo trčanje 12-40 min (jednokratno intenzivno opterećenje) na pulsu 160-180
• ponavljanje (2-3 puta) 10-20 min intenzivnog tempo trčanja sa odmorom između ponavljanja oko polovinu vremena opterećenja
• različiti oblici FARTLEKA (15-40 min promjenljivog trčanja )
• intervalni trening: kratkotrajna intenzivna opterećenja (10-15sec) uz vrlo kratke odmore (20-30 sek), nekoliko serija po 10-12 min.

3. Metode i sredstva treninga na razini najveće aerobne snage

(trening aerobnog kapaciteta)

Koristi se intervalna metoda.

Sredstva treninga možemo podijeliti u dvije skupine:

1. duga intervalna trčanja
2. kraća intervalna trčanja

Duga intervalna trčanja

Duljina intervalnih opterećenja u tom području treninga od 2 do 9 minuta i ovisi o trajanju natjecateljske discipline. Odmor između intervala je približno koliko traje opterećenje ili kraće. Broj ponavljanja i brzina ovisi o natjecateljskoj disciplini i periodu u kojem se trening izvodi.

Primjeri treninga:

• 3-10 x 1000 m (odmor 2-3 min )
• 3 -5 x 2000 m (odmor 3-5 min)
• 3 km-3km-2km-2km-1km-1km (odmor 2-4 min)
• 2 -3 x (1000-800-600), odmor 2-4 min

Kraća intervalna trčanja:

Intenzitet intervala veći je od natjecateljske brzine, a odmor između intervala 1 -5 minuta, ovisno o periodu i duljini natjecateljske discipline.

Primjeri treninga

Pripremni period:

• 15 x 400 m, pauza 1 min
• 20 x 200 m, pauza 45 sek
• 12 x 500 m, pauza 1.30
• 4 -5 x(600-400-300), pauza 3-2-1 min

Natjecateljski period:

• 10 x 400, pauza 2 min
• 3x5x 200, pauza 1-3 min
• 8 x500 m, pauza 2.30
• 6 x 800 m, pauza 3 min
• 3-4x (600-400-300), pauza 2-4 min

4. Metode i sredstva treninga brzinske izdržljivosti (trening na razini najveće acidoze)

 Prije nego što se krene na razvoj anaerobnog kapaciteta, neizostavno je potrebno razviti opću (aerobnu) izdržljivost do visoke razine. Brzinska izdržljivost (glikolitički trening) može se odvijati samo pod uvjetom da su rezerve glikogena, glavnog izvora anaerobne energije, dovoljni. Trening za povećanje glikolitičkih kapaciteta sportaša temelji se na raznim verzijama intervalne metode. Njegov specifičan sadržaj definiran je specifičnostima discipline i konkretnim ciljevima pojedinačnog treninga.

Glavni cilj treninga u stanju najveće acidoze je poboljšati toleranciju na bol pojavom acidoze.

Za razvoj tolerancije na visoku acidozu (bol) koriste se kraća rastojanja od 200 do 400 metara.

Primjeri treninga:

5 x 300 m, pauza 1-4 min

3 x (200-400-200) pauza 1.30/3 min, serijska 10 min

4 x 400 m, pauza 5 min

3 x (300-200-100), pauza 1.30/5 min

Piramida: 2 x (100-200-300-200-100) jednako duga ili mijenjajuća pauza.

Uzbrdice 150 – 300 m

Diferencijalno trčanje: npr. 5 x 300m (200 m ritam + 100 m punom snagom)

Primjeri treninga jednog vrhunskog hrvatskog dugoprugaša

 Glavni cilj: ostvariti rezultat od 13:40 na 5000 m

1. Pripremni period – ordinarni mikrociklus

Ukupna kilometraža u tjednom mikrociklusu: 140 – 160 km

Prevladava aerobni režim rada, kontinuirana metoda

2. Prednatjecateljski period – udarni mikrociklus

Ukupna tjedna kilometraža u mikrociklusu: 115 – 125 km.

Izgradnja specijalne izdržljivosti, naglasak na anaerobnom i miješanom aerobno- anaerobnom radu uz daljnji razvoj i održavanje aerobnih sposobnosti.

Primjeri srednjoprugaškog treninga jedne perspektivne juniorke

1. Pripremni period

Glavni cilj sezone: Ostvariti rezultat ispod 2:09,0 na 800 m

2. Natjecateljski period

Odnos aerobnog i anaerobnog rada u disciplinama srednjih i dugih pruga

Ovi podatci su približni i za svakog atletičara navedeni odnos može biti znatno drugačiji, ovisno o genetskim karakteristikama i prethodnim metodama treninga.

Najbolji trkači na duge pruge u svijetu pretrče tjedno i preko 200 kilometra, odnosno godišnje čak 8000 – 9000 kilometra. Najbolji Hrvatski dugoprugaši kroz 11 do 12 treninga tjedno uspijevali su godišnje prijeći 6000 – 7000 km.

Do tih parametara opsega treba doći postupnim povećanjem broja treninga, pretrčanih kilometara te povećanjem intenziteta iz godine u godinu.

Progresivnost opterećenja treninga